تُعد المكسرات من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية المفيدة لصحة القلب والجسم، لكنها لا تحقق أقصى فوائدها إلا عند تناولها بالطريقة الصحيحة. فاختيار النوع المناسب، والالتزام بالكمية الموصى بها،
وإدراجها ضمن نظام غذائي متوازن يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب وتحسين جودة الغذاء وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة.1- تناول حفنة من المكسرات يومياًاحرص على تناول حصة يومية تعادل نحو 28 غراماً من المكسرات. تشير الدراسات إلى أن تناول حفنة من المكسرات يومياً قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة بنسبة تصل إلى 20%، كما قد يخفض الوفيات المرتبطة بالسرطان بنحو 10% مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون المكسرات. ورغم فوائدها الصحية،
فإن المكسرات مرتفعة السعرات الحرارية، إذ تحتوي الحصة الواحدة على ما بين 160 و200 سعرة حرارية تقريباً، لذلك يُنصح بالالتزام بالكميات الموصى بها لتجنب زيادة الوزن غير المقصودة.2- استبدل الوجبات الخفيفة غير الصحية بالمكسراتيمكن أن يكون استبدال رقائق البطاطس والحلويات والمقرمشات بالمكسرات خطوة بسيطة لتحسين النظام الغذائي. فهذا التغيير يساعد على زيادة استهلاك الألياف والدهون الصحية،
مع تقليل الصوديوم والسعرات الحرارية الفارغة.3- اختر المكسرات الأقل معالجةتُعد المكسرات النيئة أو المحمصة من دون إضافة زيوت من أفضل الخيارات الصحية. أظهرت دراسة أن تناول 30 غراماً يومياً من البندق النيء أو المحمص جافاً مع كمية قليلة من الملح لمدة 28 يوماً أسهم في تحسين بعض مؤشرات صحة القلب، مثل مستويات الكولسترول الجيد والدهون الثلاثية. في المقابل،
يُنصح بالابتعاد عن المكسرات شديدة المعالجة أو المنكهة، مثل الأنواع المغطاة بالسكر أو الغنية بالملح أو الإضافات الصناعية، لأنها قد تحتوي على كميات كبيرة من الصوديوم والدهون غير الصحية والسعرات الحرارية الزائدة.4- اجعل المكسرات جزءاً من نظام غذائي متوازنيمكن إضافة المكسرات بسهولة إلى كثير من الأطباق اليومية، مثل الشوفان والسلطات والزبادي وأطباق الحبوب الكاملة.
تدعم الدراسات تناول المكسرات ضمن أنماط غذائية نباتية ومتوازنة، مثل حمية البحر الأبيض المتوسط، التي ترتبط بزيادة متوسط العمر المتوقع وانخفاض خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، بما في ذلك السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والأوعية الدموية.5- نوّع أنواع المكسرات التي تتناولهايوفر التنويع في أنواع المكسرات مجموعة أوسع من العناصر الغذائية.
أظهرت دراسة استمرت 16 أسبوعاً أن الأشخاص الذين تناولوا خليطاً من المكسرات مثل الكاجو واللوز وجوز المكاديميا والجوز البرازيلي والبقان والفول السوداني والفستق حققوا انخفاضاً في نسبة الدهون في الجسم وتحسناً في ضغط الدم مقارنة بمن تناولوا وجبات خفيفة أخرى.6- اختر أنواعاً محددة حسب احتياجاتك الغذائيةلتعظيم الفوائد الغذائية، يمكن اختيار أنواع محددة من المكسرات وفقاً للعناصر التي تتميز بها. فاللوز والكاجو والفول السوداني والفستق والجوز غنية بفيتامينات بي. وتحتوي الكستناء والفستق على حمض الفوليك.
ويعد اللوز والصنوبر والبندق والجوز مصادر ممتازة لفيتامين إي. أما الصنوبر واللوز والكاجو فغنية بالزنك، بينما الجوز مصدر مهم لأحماض أوميغا 3 الدهنية. 6 طرق لتحقيق أكبر استفادة صحية من تناول المكسرات (بيكسلز)
