قد تؤثر الأطعمة التي تتناولها ليلاً في كيفية استجابة الجسم للتوتر. فالأطعمة الغنية بالمغنيسيوم والألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية وغيرها من العناصر الغذائية المفيدة قد تساعد على الاسترخاء وتحسين إدارة التوتر. نستعرض فيما يلي مجموعة من الأطعمة التي تقلل التوتر ليلاً.الأفوكادويحتوي الأفوكادو على الألياف والمغنيسيوم. وقد يؤدي التوتر إلى نقص المغنيسيوم،
مما قد يؤثر سلباً في النوم ويزيد القلق. يساعد تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم بانتظام، مثل الأفوكادو، الجسم على إدارة التوتر بشكل أفضل.
كما تسهم الألياف الموجودة فيه في الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يقلل احتمالية الإفراط في الطعام بسبب التوتر. يحتوي الأفوكادو أيضاً على البوتاسيوم والدهون الصحية وفيتامين ج وفيتامين ب6.الخضراواتتحتوي الخضراوات على الألياف التي قد تساعد في تقليل الالتهابات بالجسم. تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف قد تقلل خطر التوتر والقلق والاكتئاب.
الخضراوات الورقية غنية بشكل خاص بالمغنيسيوم وحمض الفوليك، حيث يساعد المغنيسيوم على استرخاء العضلات والأعصاب. كما تحتوي الخضراوات الورقية الداكنة على حمض الفوليك الذي يساعد الجسم على إنتاج الدوبامين، هرمون الشعور بالسعادة.
تناول مجموعة متنوعة من الخضراوات ذات الألوان المختلفة يوفر فيتامينات أ وج التي قد تؤثر إيجاباً في المزاج.الفواكهتحتوي الفواكه على الألياف والفيتامينات والمعادن التي تساعد في إدارة التوتر. فيتامين ج يساعد على تنظيم مستويات الكورتيزول، هرمون التوتر. ومن الفواكه الغنية بفيتامين ج التوت والحمضيات.
الموز خيار ممتاز أيضاً، فهو مصدر للكربوهيدرات المعقدة والبوتاسيوم والمغنيسيوم.الفاصوليا والعدستوفر الفاصوليا والعدس الألياف والمغنيسيوم وفيتامينات ب. الحمص والعدس غنيان بالمغنيسيوم، ويحتوي الحمص على التربتوفان الذي يساعد الجسم على إنتاج السيروتونين،
وهو هرمون يساهم في تنظيم التوتر والمزاج. البقوليات مصادر لفيتامينات ب التي تساعد على تهدئة الأعصاب.البروتينات الخالية من الدهونيوفر البروتين الأحماض الأمينية اللازمة لبناء الهرمونات والنواقل العصبية المشاركة في استجابة الجسم للتوتر. نقص البروتين قد يؤثر سلباً في المزاج ووظائف الدماغ. يُنصح بالأطعمة الغنية بالبروتين الخالي من الدهون مثل السمك والدجاج والديك الرومي والبيض.
البيض مصدر لفيتامين د، وارتبط انخفاض مستوياته بالتوتر والقلق والاكتئاب.أطعمة غنية بأوميغا 3أحماض أوميغا 3 الدهنية لها خصائص مضادة للالتهابات وقد تساعد في تقليل القلق. تشير الأبحاث إلى أنها قد تحمي الجسم من ارتفاع مستويات الكورتيزول، وتدعم صحة الدماغ والقلب.
مصادرها: الأسماك الدهنية (سلمون، سردين، ماكريل)، الجوز،
بذور الشيا والكتان.المكسرات والبذورتعد المكسرات والبذور وجبة خفيفة مسائية سهلة، إذ توفر مزيجاً من البروتين والألياف والدهون الصحية والمغنيسيوم. كما تحتوي على فيتامينات ب والسيلينيوم وفيتامين هـ وحمض الفوليك والبوتاسيوم، وجميعها عناصر تساعد في إدارة التوتر.الأطعمة الغنية بالبروبيوتيكيوجد نحو 95% من مستقبلات السيروتونين في بطانة الأمعاء،
مما ينشئ صلة بين الأمعاء والدماغ. الأطعمة التي تحتوي على البروبيوتيك والبريبيوتيك والألياف تعزز صحة ميكروبيوم الأمعاء وتدعم الصحة النفسية. تشمل الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك: بعض أنواع الزبادي، الكومبوتشا،
ومخلل الملفوف. الألياف غذاء للبكتيريا المفيدة.الحبوب الكاملةتوفر الحبوب الكاملة الألياف وتساعد في الحفاظ على استقرار سكر الدم، مما يقلل مستويات هرمون التوتر في الدماغ. أمثلة: الشوفان،
الكينوا، الأرز البني، معكرونة وخبز القمح الكامل، والبرغل.المحارقد يساعد المحار وغيره من الأطعمة الغنية بالزنك في تقليل القلق والتوتر.
كما يحتوي المحار على المغنيسيوم وفيتامينات ب.أنواع معينة من الشايشاي البابونج والخزامى له تأثير مهدئ ومريح، وهما خاليان من الكافيين، مما يجعلهما مناسبين ليلاً. ثبت أن شاي النعناع والخزامى يحسنان جودة النوم.
الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين، لذا قد يؤثر في النوم إذا شرب قبل النوم مباشرة.بعض التوابلالكركم، خاصة عند مزجه مع الفلفل الأسود، قد يساعد في تقليل الالتهاب والقلق بفضل مادة الكركمين التي تدعم صحة الدماغ.
الزنجبيل مهدئ للمعدة، مما يجعله خياراً جيداً قبل النوم.
